平时大家的主要主食就是馒头或者米饭，但是这两种主食对于肥胖和有三高的中老年人来说很不友好，不仅营养比较单一，而且含糖量也高，建议中老年人平时多吃一些粗粮主食，营养丰富容易消化，而且还低脂饱腹。

一、黄金玉米粒馒头

今天在家蒸馒头，不想蒸普通白馒头的，可以试试做个粗粮馒头，白面香夹着玉米香！越嚼越香～

【资料图】

食材：面粉、玉米碴、酵母、白糖

做法：

1、 在酵母中加入一勺白糖然后用温水化开。

2、玉米碴洗一下，然后倒入面粉中，随后把酵母水也倒进去，加入适量的水，把面粉揉成光滑的面团。

3、在面团上盖上一层保鲜膜，放置一边让面团发酵至2倍大，内部成蜂窝状，揉搓面团，让面团排气。

4、把揉好的面团分成大小相等的面团，然后搓成自己想要的馒头形状，把馒头放入蒸锅中醒发10分钟后再开火蒸。

5、水开蒸10分钟就可以了，蒸好以后先不要着急掀开盖子，闷5分钟以后再打开，这样做馒头表皮不会回缩。

6、面粉与酵母的比例是100：1。面粉与水的比例是2：1。面粉与玉米碴的比例是20：1

二、紫薯玉米面花卷

用粗粮玉米面代替白面，更有营养，也更有饱腹感，非常适合早上吃。搭配一杯牛奶或豆浆，一个鸡蛋，一份蔬果沙拉，就可以享受温馨的早餐时光啦！

食材：玉米面100克、沸水100克、中筋面粉 200克、鸡蛋50克、冷水40克左右、糖15克、酵母粉 3克

馅料：、紫薯 300克、炼奶/糖（可选）适量

做法：

1、玉米面先用开水烫一下，一边倒水，一边用筷子搅拌成松散的面团，静置放凉待用

2、玉米面晾凉后加鸡蛋、糖、酵母、面粉和适量的水搅拌成絮状，再用手揉成一个柔软光滑的面团，盖上盖放温暖处进行基础发酵，面团发酵到2倍大即可

3、面团发酵的过程中把紫薯蒸熟，趁热捣成泥并根据自己的口味加入炼奶或糖☑️

4、取出发酵好的面团反复揉搓排气后，分成8等份

5、取一个小面团擀成椭圆形，卷起来后换个方向（转90°），擀开成长方形

6、用拉网刀在上面刻出花纹，翻面（纹路深的那面朝外），放上紫薯馅自上而下卷起来，收口压在底端，没有拉网刀，直接用刀划出纹路也可以的

7、所有面团依次做好后，直接放在刷了油的蒸笼上发酵至约1.5倍大

8、蒸锅内放冷水，将蒸笼放在锅上，从水沸腾后算起，中火，蒸15分钟左右，关火焖3分钟，出锅

三、藜麦馒头

用菠菜汁做藜麦馒头！咬一口很松软，仔细一嚼还有隐隐约约的藜麦颗粒！藜麦的好处不用我多说了吧！

食材：250克面粉、80克熟藜麦、100克菠菜汁、5克酵母

做法：

1、取适量菠菜加入水榨成菠菜汁，藜麦沸水煮10分钟捞出

2、盆里放入面粉、藜麦、酵母，缓慢的加入菠菜汁，揉成面团，常温醒发至体积两倍大，内部有明显的大蜂窝结构

3、面团揉面排气，分割成大小均匀的六个面剂，揉圆，二次醒发10分钟，冷水上锅蒸20分钟焖5分钟即可

4、藜麦不需要用水浸泡，那样藜麦的含水量就太高了，直接冷水下锅煮10分钟，藜麦有小芽芽出现就捞出来！藜麦要放凉再放入酵母，不然酵母会失去活性导致面团发不起来

5、这个配方一共能做六个馒头，每个大概70-80克左右，正好是一顿饭的主食量！做馒头的面要不软不硬，试了一下这个比例最好，但是不同品牌面粉的吸水性不同，适量增减就好。

四、南瓜饼

想和所有喜欢吃面食的人安利这个饼！蓬松香软的南瓜饼，男女老少皆宜，都爱吃！热的时候就很香～南瓜的香味混合着面香～凉了以后也不用二次加热，直接吃就可以。大家一定要试试啊！

食材：南瓜、面粉

做法：

1、南瓜洗干净去皮，切成片，切的薄一点，然后放入盘中上锅蒸，蒸熟后完全晾凉。

2、晾凉南瓜倒入面盆中，捣成泥，然后加入一勺白糖，2倍的面粉，酵母，揉成面团，揉的过程中如果感觉面团比较干，可以适量加一点水，但一定注意少量的加，南瓜泥的含水量是比较大的，揉好的面团让它自然发酵至2倍大，内部呈蜂窝状。

3、把发酵好的面团反复揉，排出面团的气体，然后把揉好的面团分成大小相等的小剂子，把小剂子分别揉圆按成饼状，盖上保鲜膜让小面饼二次发酵。

4、平底锅烧热，不用抹油，直接放上发酵好的南瓜饼，烙一分钟后翻面，直到两面金黄，南瓜饼烙熟就可以了。

5、我是把它当做主食的，照顾家里人的口味，所以没有放那么多的糖，喜欢吃甜的朋友们，白糖可以多加一点。

五、荠菜窝窝头

有着浓郁荠菜香气的窝窝头，因为加了糯米粉的缘故，吃起来粗中带细、透着些粘糯，加了点盐，所以能尝到淡淡的咸。如果你和我一样喜欢荠菜，喜欢粗粮，可以试试看。

食材：玉米面粉300克，糯米粉100克，开水240克左右，荠菜碎100克，盐4克，小苏打1克

做法：

1、荠菜洗净、焯水、过凉水、挤干水分后切碎，加入小苏打拌匀。

2、玉米粉、糯米粉、盐和开水混合，搅拌成面絮后加入荠菜碎，揉成柔软光滑的面团。

3、将面团平均分成10个剂子，分别搓圆，底部戳个洞整形成锥形。

4、放入蒸锅，冷水上锅大火烧开转中火继续蒸12-15分钟左右即可。

5、玉米面粉是粗粮，要用开水来烫面。这个份量的糯米粉让窝窝头有着较明显粘糯的口感，可以根据自己的喜好来调整。如果减少糯米粉的量，水量要相应减少。加小苏打的目的是保持荠菜的颜色，介意的话也可不加。

六、地瓜馒头

食材：地瓜500克、中筋面粉750克、白糖150克、酵母7克、牛奶适量

做法：

1：先把地瓜蒸熟，趁热加入白糖压成泥，放置凉了，加入面粉，酵母温水化开倒入面团里，揉成光滑的面团，搓成长条，分成平均的小剂子，大小随意。（注意揉好的面团，切口是整齐的，没有气孔）

2：40度左右温水上锅发酵，馒头拿起来轻飘飘的，就是发酵好了。或者用手指轻轻一按，没有马上速度回弹，而是回弹速度比较慢，说明还没完全到达发酵好的状态。

3：开火蒸10分钟，然后焖5分钟在揭开盖子，香喷喷的馒头就做好啦

致力于用最简单的食材，为您分享最可口的佳肴，以上分享的6种主食的做法，大家都学会了吗，学会了在家试着做一下吧，！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

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